私たちが生活していく中で、緊張してしまう場面は多くあります。
「人前で話すとき」 「初対面の場面」 「恋愛」 「イベントごと」 「スポーツ場面」などたくさん生きていく中で緊張することはあると思います。
そんな”緊張”を軽減できる方法を今回はご紹介していきたいと思います。
また、私が普段から緊張する場面で緊張しないようにするためにしている、習慣もご紹介するので、参考程度によかったら見てください。
緊張はなぜしてしまうのか…
緊張は、主に脳や体の自然な防御反応から生じるもので、外的な刺激や心理的なプレッシャーに対して「危険」と認識したときに生じる自然反応です。
また詳しく緊張してしまう原因を挙げるとしたら、以下のようなことが主な要因となっています。
過剰な自己意識と社会的プレッシャー
緊張の大きな要因として、「他人からの評価を気にする」という点が挙げられます。
「自分が失敗したらどうしよう」 「笑われたらどうしよう」などといった不安が、頭の中でめぐることで緊張が増幅します。
特に、人前で話す場面や注目を浴びる状況では、自分の行動が周囲にどう見られているかを過剰に意識してしまう傾向があります。
未知への不安
人間は、予測できない状況に対して強い不安感を感じる生き物です。
未知の環境や初めての体験に直面すると、脳は「何が起こるかわからない」という危険信号を発し、緊張が生まれてしまいます。
完璧への執着による影響
完璧主義の人は、ミスや失敗を極端に恐れる傾向があり、この恐怖がプレッシャーを生み、緊張を加速させてしまいます。
さらに、完璧主義の人は完璧を求めるあまり緊張し、本来の力が発揮できずに、さらに不安が積もるという悪いループに陥ってしまう場合があります。
過去の失敗体験
私たち人間は、過去の経験に基づいて未来を予測する傾向があり、過去に似たような場面で失敗や恥ずかしい思いをした場合、その記憶が引き金となり、同じ場面に直面すると緊張してしまう傾向があります。
脳は、「また同じことが起きるかもしれない」と危機感を持ってしまいます。
生理的な影響
緊張は心理的なものだけでなく、体の状態にも大きく影響を受けます。
主に、睡眠不足・カフェイン摂取・血糖値の低下などが挙げられます。
睡眠不足の状態では脳がストレスに敏感になり、緊張しやすくなったり、カフェインを摂取することで心拍数があがり、緊張感が増幅すること、血糖値が低下することで、集中力が低下して不安感が増してしまい、緊張してしまいます。
緊張しないことによるデメリット
一見すると、「緊張しない」ということは良いようにも思えますが、実は緊張を持たなくなってしまうと、それなりのデメリットもあるのです。
さっそく、ご紹介していきます。
１．慎重さが失われてしまう恐れ
緊張感がないと、普段以上にリラックスしてしまい、物事に対しての慎重さや注意深さを欠くことがあります。
緊張をしないことによって、重要な細かい部分を見逃すようになったり、無謀な行動をとってしまう可能性が高くなります。
２．アドレナリンの効果を活かせない
適度な緊張はアドレナリンを分泌させ、身体と脳に活力を与えるため、集中力や反応速度が高まります。
緊張をしないと、アドレナリンを活かすことができず、パフォーマンスが低下してしまう恐れがあります。
エネルギーの不足は長期的なパフォーマンスにも影響を与える可能性があるので、十分に注意をする必要があります。
３．責任感などを感じにくくなる
緊張感は、「この時間は大事」 「失敗は許されない」という気持ちを引き出す効果があり、自然と責任感を強化します。
ですが、緊張感がないと問題の重要性を軽視してしまうことがあります。
このような行動は、最終的に自分に対する評価も下げることになってしまい、大きなトラブルになってしまう恐れもあります。
緊張を軽減する方法
緊張は完全になくすことは不可能ですが、ある程度軽減することは可能です。
緊張を軽減するには、心理面や身体面からアプローチすることが最も効果的です。
さっそくご紹介していきます。
深呼吸で落ち着かせる
緊張を軽減させる最も効果てきと言われている「深呼吸」。
体が緊張していると、呼吸が浅く速くなり、酸素が十分に体に行き渡らなくなります。
深い深呼吸を行うことによって、副交感神経が活性化され、リラックスした状態を作り出せます。
ゆっくりと4秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて吐き出すという「4－6呼吸法」が一番効果的と言われています。
イメージトレーニングを行う
緊張を軽減させる効果として、イメージトレーニングは非常に効果的です。
大事なプレゼンテーションや試験の前に、成功した自分を思い描くことが大事になってきます。
自分の成功しているイメージを想像することで、ポジティブな気持ちを引き出すことができ、緊張を軽減させることができます。
緊張を受け入れる
緊張を完全になくすことは難しいかもしれませんが、緊張感を受け入れるということも大切になってきます。
緊張を無理に抑えようとするよりも、緊張している自分を認めて、うまく向き合うことが大切です。
緊張を無理に抑えようとしてしまうと、余計にプレッシャーを感じるようになってしまい、余計に緊張を増幅させてしまうので、「緊張することは普通」と言い聞かせることが大切です。
完璧を求めすぎない
「失敗は絶対にしない」 「完璧に終わらせる」などと考えてしまうと、プレッシャーが大きくなってしまい、緊張が増幅します。
「少しミスをしても大丈夫」 「自分のベストを尽くす」と思うことで、心に余裕が生まれ、緊張を軽減させることができます。
緊張をある程度感じなくなる最強の裏技
最後に、周りの人より圧倒的に緊張しやすい私が、緊張をある程度抑えられるようになった裏技をご紹介していきます。
「裏技ってなんか怪しい」 「緊張は事前に対策できるものなの？」などと思う人もいると思います。
結論、怪しくありませんし事前に対策できます。
その方法とは…
筋トレ・運動をすることです。
「筋トレ・運動が、緊張と何が関係あるんだ」と思う方もいるでしょう、ですが筋トレ・運動には、緊張に有効な効果があるんです。
筋トレ・運動をすることによって、ストレスホルモンの分泌が抑制されます。
一方で、エンドルフィンやセロトニンといった「幸福ホルモン」が増加するため、リラックスしやすくなり、過剰な緊張感が和らぎます。
また、大きなもう一つの理由として、体の変化による自己肯定感や自信が大幅に高まるという点が非常に大きいと思います。
自己肯定感や自信が高まると、ポジティブな思考をするようになり、緊張をある程度常に軽減することができます。
緊張を軽減させる方法【まとめ】
緊張を軽減させる主な方法としては、体と心をケアさせることに焦点を当てると効果的に緊張を軽減させることができます。
緊張を完全になくすことは難しいですが、今回私が個人的におすすめした、「筋トレ・運動」をすることは、かなり友好的だと思います。
緊張は極端に言えば、ストレスからくるものなので、そのストレスの部分はほとんど、筋トレ・運動で賄えるところが多く、また健康的な生活も送ることができるので、身体・心身ともにストレスを感じづらくなります。
ぜひ、緊張で困っている方は今回紹介したことを参考にしてみてください。
